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5 routines d’entraînement de boxe pour se mettre en forme de combat maigre

Tout le monde voulait essayer un entraînement de boxe? Vous avez un sac de boxe dans votre sous-sol que vous avez été trop intimidé pour utiliser ? S’entraîner comme un boxeur est une question d’intensité – vous allez fort. « Vous essayez d’imiter ce que ça va être sur le ring », dit Jason Stroutentraîneur-chef du célèbre NYC Gymnase de boxe Church St.. Outre la technique, cela signifie beaucoup de mouvements rapides et variés, avec un repos actif – vous ne bougez presque jamais dans un combat à moins que, eh bien, n’y allions pas. « Les entraînements varient les exercices autant que possible pour imiter le combat, qui n’est jamais un rythme régulier comme une course pendant une heure », dit-il. « Le rythme change constamment. »

Les exercices de boxe sont souvent longs – au moins une heure – pour tenir compte d’un échauffement, d’un conditionnement et d’exercices. Et lors de la préparation d’un match, les séances sont cinq ou six jours par semaine. « Le repos est très important, mais vous devez être capable de performer sous pression », déclare Strout. « La formation prépare également votre esprit. »

Vous pensez avoir ce qu’il faut ? Voyez si vous pouvez faire cinq rounds avec ces entraînements de sac de frappe difficiles conçus par Strout.

Tout d’abord, prenez cette amorce de poinçon

Si vous ne connaissez pas votre jab de votre centre, ou si vous ne savez même pas comment vous tenir correctement, commencez ici.

Lorsque vous faites un entraînement de boxe, la position de boxe est cruciale pour votre succès – elle vous permet à la fois de lancer et d’esquiver des coups de poing, et vous place dans la meilleure position pour prendre un coup de poing si votre adversaire en attrape un. Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera devant, donc votre bras le plus puissant est plus en arrière pour maximiser la force qu’il peut générer. « Southpaw » ou position de gauche est le contraire.

Pour trouver votre position, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, avec vos pieds debout sur la même ligne imaginaire. Pour obtenir un bon décalage, les droitiers doivent avancer le pied gauche pour que votre talon touche maintenant cette ligne imaginaire, et reculer le pied gauche pour que la pointe soit sur la ligne. (Les gauchers font le contraire.) Apportez votre poids sur la pointe de vos pieds et assouplir vos genoux. Amenez votre poing dominant de manière à toucher juste le côté de votre menton avec votre index et amenez le poing non dominant à peu près à la hauteur de la joue. Gardez vos coudes rapprochés, touchant vos côtes. « Si vous laissez vos coudes s’évaser, cela laisse votre corps exposé », déclare Strout. « Garder vos coudes repliés augmente également la puissance de vos coups de poing. »

Maintenant, sur les coups de poing. Les trois de base sont le jab, le croisé et le crochet.

Jab : C’est le coup de poing de la main principale lancé droit devant avec votre main non dominante. Ce n’est pas un coup de poing puissant, mais il est plutôt utilisé pour configurer d’autres coups de poing. « Lorsque vous êtes en position de boxe, c’est la main la plus proche de votre adversaire, vous l’utiliserez donc le plus », explique Strout. Besoin d’un exemple ? Les boxeurs avec un bon coup incluent Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali et Gennady Golovkin. Lancez YouTube et commencez à étudier.

Croix : La croix est lancée avec la main arrière dominante, qui est la plus éloignée de votre cible. Il est également lancé droit mais beaucoup plus puissant, en utilisant vos jambes et votre torse pour générer de la force. Vous menez rarement avec la croix à moins que vous ne contriez le coup de poing d’un adversaire. Les boxeurs avec une bonne croix incluent Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder et Manny Pacquiao.

Crochet : Ceux-ci peuvent être faits avec n’importe quelle main, mais vous devriez vous concentrer davantage sur le crochet fait avec la main principale (non dominante) (les crochets faits avec l’autre main peuvent vous rendre plus vulnérable). Contrairement aux autres, ce n’est pas un coup de poing direct : son but est d’atteindre votre cible par le côté, en utilisant vos hanches et vos jambes pour la puissance. « Le crochet sort de votre épaule et se tourne vers votre cible à mi-chemin du coup de poing », explique Strout. « Ne laissez pas votre coude sortir plus large que votre épaule, agréable et compact, et retournez-le de la même manière que vous le lancez. » Les boxeurs avec de bons crochets incluent Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson.

Une fois que vous avez les poinçons individuels, vous devez les assembler. Les combinaisons courantes incluent :

  • Jab-croisé
  • Jab-cross-hook
  • Jab-jab-cross
  • Jab-crochet-croisé
  • Croix-crochet-croix
  • Crochet-croix-crochet
  • Jab-croisé-croisé-croisé
  • Jab-croisé-jab-croisé-crochet-crochet

Entraînement de boxe 1

Réchauffer:
10 minutes de corde à sauter
20 squats
20 pompes
40 craquements

Boxe invisible:
Tour de 3 minutes : coup de poing de base, croisé et crochet
Repos 30 secondes
x5

Entraînement avec sac lourd : combinaisons de base
tour de 3 minutes
Repos 30 secondes
x5

Si vous débutez avec ce genre d’intensité, faites trois tours, pas cinq, et accordez-vous une minute de repos entre eux. « Suivez votre rythme », dit Strout. « Ne faites pas tout dans les 20 premières secondes, puis arrêtez : continuez à frapper le sac même si vous ne faites que le toucher. »

Finisseur:
100 pompes
100 squats
200 redressements assis
Reposez-vous le moins possible

Entraînement de boxe 2

Réchauffer:
50 pantins
50 fentes sautées
1 minute de course sur place
10 pompes
10 squats
10 fentes
5 minutes de boxe fantôme
Reposez-vous le moins possible

Repos 30 secondes

Exercices de jeu de jambes :
2 minutes pas de côté : Commencer Dans votre position de boxe, faites 10 pas rapides vers la gauche, puis 10 pas vers la droite, côte à côte. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez sur le pied gauche et lorsque vous vous déplacez vers la gauche, poussez sur le pied droit.
Repos 30 secondes

2 minutes d’avance et de recul : En position de boxe, faites 10 pas rapides en avant et 10 pas en arrière, d’avant en arrière. Lorsque vous avancez, poussez le pied arrière et lorsque vous reculez, poussez le pied avant.
Repos 30 secondes

Étapes de la boîte de 2 minutes : En position de boxe, avancez de 6 pas, 6 pas à droite, 6 pas en arrière, 6 pas à gauche. Changez de direction après quatre cases. Concentrez-vous sur la poussée de la bonne jambe.
Repos 30 secondes

Exercice en cercle de 2 minutes A : Placez quelque chose sur le sol pour l’utiliser comme point central. En position de boxe, utilisez votre technique pour faire un cercle complet autour de l’objet, puis inversez le cercle. « Assurez-vous toujours de rester dans votre position et que votre jambe avant pointe dans la direction du centre », explique Strout. « C’est pour vous entraîner à vous éloigner d’un adversaire. »
Repos 30 secondes

Exercice en cercle de 2 minutes B: En utilisant le même point central, tournez-vous vers lui, en lui gardant le dos tout le temps. Commencez dans votre position et faites des cercles complets dans chaque direction. « Cela vous entraîne à traquer un adversaire en mouvement », explique Strout.

Finisseur:
10 minutes de corde à sauter comme temps de recharge

Entraînement de boxe 3

Réchauffer:
Jogging 20 minutes

Boxe invisible:
tour de 3 minutes
Repos 30 secondes
x5

Sac d’entraînement :
Tour de 3 minutes sur sac lourd
x3
Tour de 3 minutes sac de vitesse
x3

Conditionnement:
Pendant 3 minutes, faites :
10 pompes
10 squats sautés
Repos 1 minute
x3

Finisseur:
200 redressements assis

Entraînement de boxe 4

Réchauffer:
Corde à sauter de 20 minutes, vitesse variable

Shadow boxing/conditionnement :
Boxe d’ombre ronde d’une minute, axée sur la vitesse
Repos 30 secondes
x8

Sprint de 20 verges OU 10 burpees
20 secondes de boxe fantôme
x10

Conditionnement:
10 minutes de corde à sauter

Finisseur:
5 pompes, en se concentrant sur la vitesse
Repos 30 secondes
x10

Entraînement de boxe 5

Réchauffer:
3 minutes de corde à sauter rapide
Repos 30 secondes
x4

Boxe invisible:
Tour de 3 minutes : Travaillez les coups de poing de base, croisés et crochetés
30 pompes comme « repos »
x4

Entraînement avec sac lourd :
Tours de 3 minutes, comme suit
Tour 1 : jabs uniquement
Repos 30 secondes
Tour 2 : double jab croisé
Repos 30 secondes
Tour 3 : jab-cross-hook
Repos 30 secondes
Round 4: quatre coups de poing
Repos 30 secondes
Round 5 : n’importe quelle combinaison de coups de poing, avec des demi-cercles à 180 degrés autour du sac entre les combos
Repos 30 secondes
Round 6 : coups de poing non-stop à 60 % de la pleine puissance. Concentrez-vous sur la rotation du corps et l’utilisation des jambes.
Repos 30 secondes

Puis:
20 hameçons durs, main de plomb
20 croix dures
40 coups de qualité

Finisseur:
200 redressements assis
20 tractions
40 fentes

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